“最近感觉自己非常的累，明明什么也没有干但是心累得不行。”最近，一位读者向心理聊吧发来了邮件，这位读者目前正在为一场重要的考试做准备，明明应该尽快投入学习中，但是他却陷入了精神内耗的怪圈，“也知道自己不能再这样下去了，但是总在担心要是这次没考好会不会被人笑话，辜负了家人的期待要怎么面对，一想到这些我就焦虑得无法动弹。”精神内耗带来的焦虑不断地消磨着他的意志，这可如何是好？东南大学附属中大医院心身医学科医师刘晓云博士和您一起聊一聊，精神内耗要如何自愈。
扬子晚报/紫牛新闻记者 沈昭
(资料图片仅供参考)
你陷入过“精神内耗”的怪圈吗
“精神内耗”这个话题这些年来被讨论得很多，还在去年被《咬文嚼字》列入了年度流行语。几乎每天社交平台上都能看到网友们关于精神内耗严重应该怎么办的求助：邮寄了快递但是没有出来物流单号，就控制不住想是不是自己的快递被弄丢了而陷入焦虑；给朋友发了信息但是朋友半天都没有回消息，自己不停思索是不是说错了话；原本计划好想要去做一件事，但是朋友家人不支持，就变得犹犹豫豫无论如何也没有办法下决心接着去做这件事了……
到底为什么会陷入这样的情绪怪圈甚至自己也不清楚，网友“月亮”吐槽自己说：“我是真的会内耗，为啥我就会越想越害怕。”网友“清蒸鱼”则感觉精神内耗是自己难以控制的，“总想钻牛角尖。”在重重负面情绪的拖累下，疲劳让人迷茫，“明明知道必须要学习了，但是就是没有办法开始……”
对于这样的情绪，感同身受的人不少，无法理解的人也有不少，“到底是在矫情什么？”“想太多了吧。”“简直无病呻吟。”诸如此类的负面评价也能常常听到。精神内耗到底是如何产生的？
“精神内耗”，不仅仅是想太多
“精神内耗不能简单地用想得太多来概括。”东南大学附属中大医院心身医学科医师刘晓云博士认为，对于同一件事情，一个人的思考既可以是正面的也可以是负面的，就像寓言故事中所说的，在沙漠中乐观的人看到半瓶水会庆幸自己还有半瓶水可以喝，而悲观的人却会想只剩半瓶水自己快要一命呜呼了，“陷入精神内耗的人过多考虑负面的东西，还没有发生的事情也会往坏的方面去联想。”
经常性陷入悲观的想象，这实际上与个人的性格有着比较明显的关联性，“性格高敏感的、完美主义者更容易出现精神内耗的问题。”刘晓云表示，从性格上来说，对周遭环境比较敏感的人在情感感知上会更加细腻、敏锐，也因此更容易变得多思多虑，而完美主义者则更容易在某些事情上出现强迫，希望自己能够尽可能地把一件事情做得好，做得完美，难以接受瑕疵的存在，出于对“不完美”情况出现的担忧，就有可能出现在行动前踌躇不定，脑内反复上演失败的场景或者可能出现的问题，给自己造成巨大的心理压力。
为什么有些人面对问题会陷入精神内耗，有些人却能非常乐观地应对呢？在刘晓云看来，这与原生家庭的教育方式也有较为密切的关系，高敏感性格、完美主义性格的形成与后天接受的教育方式是有关的，“有的人害怕别人说他不好，这可能是因为他在成长过程中接受的是批评式教育，甚至在被批评后有过被体罚或惩罚的经历，因此会尤其害怕别人对他的看法不好。”
在网上，精神内耗像是个流行词，但是在临床中这已经成为了一个相当常见的问题，“焦虑分为精神性焦虑和躯体性焦虑，而精神内耗其实也属于焦虑的一种。”刘晓云透露在自己的临床诊疗中，遇到过相当多因为严重的精神内耗前来求助的患者，“精神内耗时间长了会出现一些情绪上的问题，比如抑郁、焦虑、失眠等方面。患者们前来问诊往往是因为较长期的精神内耗引发了更多的问题。”严重的精神内耗确实不是一个“想太多”的小问题，在临床观察中，刘晓云也发现不少患者出现了比较明显的躯体表现，“我看到有些患者，在整个人状态不好的时候会不自觉地出现身体僵硬，甚至是身体疼痛，此外精神状态也会非常疲劳。这种疲劳不仅是精神上的疲劳，生理上也出现相应的疲劳反应。”刘晓云表示。
看看这份“精神内耗自救指南”
美食作家蔡澜在一次采访中说，“生活要过嘛，对人家讲我什么，批评我什么，我死了就没有了嘛。我不管了，我管你这么多干什么，没有去想这些呀。”这样豁达的人生态度引起了不少人的共鸣，放过自己不要想太多，也成为年轻人精神内耗自救指南中最常见的话之一。面对精神内耗时，我们除了用这些话来给自己鼓劲，还有没有别的实用的具象的方法帮助我们摆脱困境？刘晓云给出了一些建议。
如果一件事已经发生了，产生的后果我们已经无法改变了，与其反复拷问自己不断后悔陷入精神内耗的情绪中，不如给自己划个界线出来，“可以给自己一点小小的仪式感，把事情具象化一些，比如说我给自己划一个界线，允许自己想多久，过了这个点就不想了，要给它放下来，把这事翻篇了。”面对尚未发生的事的担忧，写下来是更好的办法，把自己担心的事情一项一项地列在纸上，再从另外的角度看看到底有没有必要担心，重新评估后可能就会发现，其实这事也没有那么严重。
“精神内耗的人很多时候是看问题的角度太片面，或者说归因的方式太片面了。实际上我们任何事件的形成除了自己的内因外，还有很多外部因素在发生作用。所以我们要客观地去看待问题，不要把所有的问题都往自己身上揽。看待自己也是如此，不要认为别人的评价都是对的，对于别人的意见有则改之无则加勉。”我们必须承认有很多事情不是我们能百分百把控的，自我心理调节非常重要。
